摘要:營養(yǎng)學上將食物分為谷薯類、蔬菜水果類、魚禽畜蛋奶類、大豆堅果類和純能量食物五大類,每一類都有自己的代表性食物和不同的營養(yǎng)特點,單一類別的食物無法滿足人體所需的各種營養(yǎng)素,因此我們需要將各類食物混搭起來吃,取長補短,共同構成平衡膳食。
營養(yǎng)學上將食物分為谷薯類、蔬菜水果類、魚禽畜蛋奶類、大豆堅果類和純能量食物五大類,每一類都有自己的代表性食物和不同的營養(yǎng)特點,單一類別的食物無法滿足人體所需的各種營養(yǎng)素,因此我們需要將各類食物混搭起來吃,取長補短,共同構成平衡膳食。那么一日三餐該怎么吃呢?讓我們一起來了解一下吧!
早餐要吃好
按照我國學生每日膳食營養(yǎng)素供給量基本要求,一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的30%左右。按照“五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配”的基本原則全天食物種類達到25種以上,盡可能使營養(yǎng)早餐達到豐富營養(yǎng)和平衡膳食的要求。營養(yǎng)早餐應由粥面類、肉菜類、蔬菜類等三部分組成,在餐后加一份瓜果補充維生素。
午餐要吃飽
學生午餐的營養(yǎng)素設計量應占全天供給量的35%-40%。學生營養(yǎng)午餐的食物供給量應包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚肉禽蛋類等三類食物,所占比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。午餐重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。要善于做些價廉物美又營養(yǎng)豐富的菜肴,如豆制品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿卜等食物。
晚上別不吃
學生營養(yǎng)晚餐營養(yǎng)素的設計量應占全天供給量的35%-40%,各種營養(yǎng)素的設計量應以補充有益于促進生長發(fā)育的營養(yǎng)素多一些。營養(yǎng)晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物,所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。
晚餐食物推薦:山楂薏米粥。取生山楂10克,生薏米100克,加水適量,共煮成粥。常服能活血,健脾消食,緩解疲勞。
核桃大棗粥。取核桃仁50克,大棗10枚,粳米80克。將核桃仁、大棗、粳米洗凈,同放鍋內(nèi),加水適量,共煮成粥。常服補腎健腦,可輔治失眠、健忘、腎虛腰痛。
柏子仁粥。取柏子仁15克,粳米60克,蜂蜜適量。先將柏子仁去盡皮殼,搗爛,同粳米煮粥,待粥將煮熟時,兌入蜂蜜。常服能養(yǎng)心安神,可輔治心悸、失眠、健忘。
健康飲食要合理搭配食物,還要養(yǎng)成清淡飲食的習慣。減少油、鹽、糖的攝入,少吃高鹽食品和油炸食品,少喝或不喝含糖飲料。同時,學會閱讀營養(yǎng)標簽以了解隱藏的油、鹽、糖。我們要積極參加合理膳食健康行動,科學搭配日常飲食,打好身體健康的基礎。(中國食育研究院)
(文章來源:中國食品安全網(wǎng))